Woda może stanowić aż 70% masy ciała dorosłego człowieka. Jest więc niezwykle istotnym elementem zarówno naszego organizmu jak i naszej diety. Toteż należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, ponieważ brak wody lub jej nadmiar może być dla nas bardzo szkodliwy.
Dlaczego ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu?
Woda ma fundamentalny wpływ na nasz organizm. Jest ona źródłem energii, ale także sprawia, że mamy chociażby lepsze samopoczucie. Woda mineralna zawiera składniki mineralne, które pozytywnie oddziaływują na nasz organizm. Możemy dzięki niej uzupełnić magnez, wapń, sód czy jod w naszym organizmie. Brak odpowiedniego poziomu wody w organizmie może zaś prowadzić do niekomfortowych, a nawet groźnych konsekwencji. Możemy odczuwać bóle głowy, duszności, nasze samopoczucie będzie gorsze, a także będziemy szybciej się męczyć i trudniej będzie się nam skupić.
Odwodnienie – objawy
Odwodnienie organizmu to stan, który może być niezwykle groźny dla osób starszych i dzieci. Często kojarzony jest z upałami, ale odwodnić można się także zimą lub z powodu różnych chorób. Warto wiedzieć, kiedy nasz organizm daje nam sygnały, że jesteśmy odwodnieni. Początkowe objawy to:
- zwiększone pragnienie
- rzadsze oddawanie moczu
- suchość języka i jamy ustnej
- wzdęcia brzucha
- brak apetytu
- senność
Jeśli w tym momencie poziom wody w organizmie nie zostanie uzupełniony, pojawią się następnie:
- przyśpieszenie akcji serca
- utrata elastyczności skóry
- suchość skóry w okolicach pach i pachwin
- gorączka
- zmniejszone napięcie gałek ocznych
- spadek ciśnienia tętniczego krwi w pozycji stojącej
- drgawki
- utrata przytomności
Kolor moczu zdradza prawdę o Twoim nawodnieniu
Najprostszym sposobem sprawdzenia, czy organizm jest właściwie nawodniony, jest obserwacja koloru moczu. Prawidłowy mocz powinien mieć barwę słomkowo-żółtą lub jasnożółtą, co świadczy o odpowiednim poziomie płynów w organizmie. Żółte zabarwienie moczu jest spowodowane obecnością urochromu – barwnika, który powstaje podczas rozkładu hemoglobiny.
Ciemnożółty lub bursztynowy odcień moczu sygnalizuje, że już czas się czegoś napić – organizm traci więcej wody, niż otrzymuje. Im ciemniejszy kolor, tym większe odwodnienie. Ciemnopomarańczowy lub kawowy odcień moczu sygnalizuje poważne odwodnienie i wymaga natychmiastowego uzupełnienia płynów, najlepiej małymi łykami. Z kolei przezroczysty mocz, pozbawiony wyraźnego koloru, może wskazywać na nadmierne nawodnienie organizmu, co również nie jest korzystne, gdyż prowadzi do wypłukiwania elektrolitów.
Warto regularnie kontrolować kolor moczu, szczególnie podczas upałów, intensywnego wysiłku fizycznego czy choroby. Jeśli niepokojące zabarwienie utrzymuje się przez kilka dni mimo zwiększonego spożycia płynów, należy skonsultować się z lekarzem.
Jakie są funkcje wody w organizmie?
Woda w naszym organizmie odpowiada za wiele funkcji, które są niezbędne do naszego funkcjonowania. Warto tutaj wyróżnić jej wpływ na prawidłowy przebieg procesów metabolicznych, regulacje temperatury naszego ciała, usuwanie produktów ubocznych powstałych w trakcie przemiany materii na przykład toksyn czy transport i wchłanianie substancji odżywczych.
Woda mineralna czy kranowa – która lepiej nawadnia organizm?
Wbrew powszechnym przekonaniom, obie formy wody skutecznie nawadniają organizm. Do codziennego nawadniania organizmu odpowiednia będzie woda, w której zawartość substancji mineralnych nie przekracza 500 mg/l. Zarówno woda kranowa, jak i źródlana zazwyczaj spełniają to kryterium.
Woda z kranu jest bezpieczna pod względem mikrobiologicznym i fizykochemicznym. Jej jakość podlega rygorystycznym normom. Pod względem zawartości minerałów kranówka jest zbliżona do wód źródlanych, a w 60% przypadków woda z kranu jest wydobywana z tego samego źródła co woda źródlana. Główna różnica tkwi w stabilności składu – woda mineralna ma gwarantowany stały skład, podczas gdy kranowa może się różnić w zależności od regionu.
Woda mineralna wysokozmineralizowana, zawierająca powyżej 1000 mg minerałów na litr, może być korzystna po intensywnym wysiłku fizycznym, gdy organizm traci elektrolity. Jednak jej codzienne stosowanie nie jest zalecane bez konsultacji z dietetykiem. Natomiast woda niskozmineralizowana, podobnie jak kranowa, świetnie sprawdza się do codziennego nawadniania. Warto pamiętać, że woda służy głównie do nawodnienia, nie należy jej traktować jako głównego źródła minerałów.
Ile powinno się pić wody?
Najczęściej słyszy się, że dziennie powinno pić się około 1,5 -2 litrów wody. To jednak duże uproszczenie, ponieważ każdy organizm jest inny. Na ilość wody, którą powinniśmy pić, składają się takie czynniki, jak: płeć, wiek, masa ciała, temperatura czy aktywność fizyczna.
Przyjmuje się także, że osoby dorosłe i dzieci, które ważą ponad 40 kg, powinny spożywać 30-35 ml wody na każdy kilogram swojego ciała. Trzymając się takich obliczeń, osoba ważąca 80 kg powinna spożywać około 2400 ml wody dziennie.
Zapotrzebowanie na wodę drastycznie wzrasta w określonych sytuacjach. Osoby aktywne fizycznie powinny dodać do swojego dziennego bilansu około 500-800 ml wody na każdą godzinę intensywnego ćwiczenia. Kobiety w ciąży potrzebują dodatkowych 300 ml dziennie, a karmiące piersią nawet 700 ml więcej niż zwykle. Podczas upałów, gdy temperatura przekracza 30 stopni Celsjusza, zapotrzebowanie może wzrosnąć o 50-100%. Również choroby takie jak gorączka czy biegunka wymagają zwiększonego spożycia płynów – gorączka podnosi zapotrzebowanie o około 500 ml na każdy stopień powyżej 37°C.
Te produkty nawadniają skuteczniej niż sama woda
Zaskakujące badania szkockich naukowców z University of St Andrews pokazały, że mleko jest substancją lepiej nawadniającą niż woda. Mleko dzięki zawartości laktozy, białka i tłuszczu, spowalnia opróżnianie żołądka, co pozwala na dłuższe utrzymanie nawodnienia. Dodatkowo mleko zawiera sód, który działa jak gąbka, zatrzymując wodę w organizmie. Badania wykazały, że odtłuszczone mleko zajmuje pierwsze miejsce w rankingu napojów nawadniających, wyprzedzając wodę, która uplasowała się dopiero na dziesiątym miejscu.
Równie skuteczne w nawadnianiu są produkty spożywcze bogate w wodę. Ogórek szklarniowy zawiera blisko 100% wody, co czyni go mistrzem nawodnienia wśród warzyw. Arbuz składa się w 92% z wody, podobnie jak truskawki i papryka. Pomidory i rzodkiewka zawierają po 95% wody, a brokuły i szpinak około 91-92%. Spożywając 300 gramów arbuza, dostarczamy organizmowi prawie 280 gramów wody wraz z cennymi witaminami i minerałami.
Zupy i buliony również stanowią doskonałe źródło nawodnienia, łącząc wodę z elektrolitami i składnikami odżywczymi. Szczególnie w okresie rekonwalescencji lub podczas zwiększonego zapotrzebowania na płyny, te produkty mogą być cennym wsparciem dla organizmu. Pamiętajmy jednak, że chociaż wspomagają nawodnienie, nie zastąpią regularnego picia wody.
Podsumowanie
Nie możemy zapomnieć o odpowiednim nawadnianiu naszego organizmu. Odpowiednia ilość wody sprawi, że nasz organizm będzie funkcjonować lepiej, a my unikniemy przykrych konsekwencji odwodnienia.
